今日は筋肉と骨（骨密度）の重要性について書きたいと思います。この記事は「筋肉学入門　著者　石井直方」を参考にしています。詳しくはこちらの書籍をご覧ください。

筋肉（骨格筋）は男性の場合、体重の約４０％、女性は約３５％の質量をしめています。筋肉の数は全身に４００以上あり糖質や脂質をエネルギー源としています。さまざまなホルモンの分泌にも関わっていると考えられています。

約４５０万年前から現人類と類人猿に分かれ、人類の二足歩行が始まり、お尻（大臀筋）や脊柱起立筋が発達し、脳を発達させ直立することで手先も自由となり、細かい作業も、こなせるほどに発達しました。

一方、類人猿は二足歩行も出来ますが、直立ではなく骨盤は寝ています。お尻（大臀筋）は小さく、ハムストリングは発達しています。

人類の脳が大きくなった理由は、脳の重さが垂直にかかる為、重さを軽減できる為だと考えられます。

筋の役割は、しっかりとバランスを保ち「立つ、歩く、走る」為には必要不可欠であり、筋肉の収縮によって起きるポンプ作用で、全身に血液を運び、熱を発して体温を保っています。また筋肉によって、関節や骨、内臓も守られています。

筋肉の役割を（車）で説明すると、エンジンは筋肉であり、燃料を送るホース類は血管、駆動力を伝えるパーツ類は腱や骨、関節にあたります。

筋肉には平行筋（または紡錘状筋）と羽状筋があり、伸筋には羽状筋が多く姿勢の維持やジャンプの際に使われます。
屈筋には平行筋が多く、足や手、体を曲げる際に使われます。

筋の収縮は太いフィラメント（ミオシン分子の束）と細いフィラメント（アクチン）が滑りあうことで起こります。結合し滑ったり、離れたりを繰り返している。筋を緩めた時は離れた状態になります。

大脳の運動野が収縮の指令を出した際に、カルシウムイオンが放出され収縮のシグナルを出します。また筋肉には軸索と呼ばれる運動神経が繋がっています。

体重７０キロの人が発揮できる筋力のは推定は約１７トン、とんでもない数値です。あくまで理論上の数値ですが、計算上は出せることになります。日常で使われる筋の出力は最大７０％程度に抑えられています。

筋肉はトレーニングを始めると筋力の抑制が減り１～２ヶ月で筋力は増大します。ですが筋量は現段階では、あまり増えません。筋繊維の組成は遺伝によって、ある程度決まっているようですが、誰でも幾つになってもトレーニングで筋肉は付きます。筋繊維の組成の平均は速筋が約５０％、遅筋が約５０％です。

筋力は年齢を重ねるにつれて落ちやすく、４０歳以降の方は、平均で年１％ずつ筋力が衰えます。とくに体幹の筋肉、抗重力筋が落ちやすく、太もも前面の大腿四頭筋は、とくに落ちやすいため、注意が必要です。また抗重力筋が伸び縮みをすることでバランスをとっていますが、日常生活で悪い癖が付くと悪い癖を記憶して歪みを作り、肩こりや腰痛を引き起こします。

宇宙飛行士の方が宇宙空間での滞在中に、毎日２時間半のトレーニングを行っていても、地上に帰還して筋力を図ると、以前と比べて平均３０％筋力が低下しているようです。筋肉は恐ろしいほど落ちやすく、全く動かさない場合、１週間で２０％、１ヶ月で、なんと８０％落ちると言われています。足を伸ばす際の筋力は７０歳で約半分、８０歳で３分の１になると言われています。３０歳前後で片足スクワットが出来ない方は要注意です。

重要な筋肉ほど加齢に伴って落ちやすく、出来るだけ若いうちから運動を行うことが大切です。ですが高齢の方でも筋肉が付かないわけではありません、アメリカの研究では平均８９歳の女性で筋肥大が起こったとの報告もあります。

また骨が脆くなると筋肉が付きにくくなります。
骨の構造はかたい骨基質（骨マトリックス）と、さまざまな細胞から出来ています。骨に含まれる主要な細胞は「骨細胞、骨芽細胞、破骨細胞）の３つです。骨は「骨形成と骨吸収（分解）」を繰り返し、劣化した骨を絶えず新しく入れ替えています。

骨は成長期から運動を行っている子ほど強く、大人になっても同様の傾向があります。筋肉は運動をしなければ維持できなくなっていきますが、骨はあるていど貯金が出来るようです。とくに女性は閉経後に骨密度（ＢＭＤ）が低下しやすく注意が必要です。筋トレや運動は骨密度の低下を防ぎ、ウエイトトレーニングやエアロビクス、バレーボールも効果的です。

こんにちは　今日は記憶を定着させるアウトプットの重要性について書きたいと思います。

この記事は精神科医、樺沢紫苑さんの著書（アウトプット大全）を参考に書きました。詳しくは書籍をご覧ください。

まずは学習をする場合、教科書や本、もしくはセミナーを受けたり、テレビやインターネット、新聞などから情報を集めるかと思います。つまりインプットします。反対に、学習したことを話したり、日記やブログなどに書くことは、アウトプットになります。

インプットは『読む、聞く』の２つ

アウトプットとは『書く、話す、行動する』の３つです。

※インプットとアウトプットの黄金比は３対７

みなさんは勉強のため、本やニュース記事など、読まれるかと思いますが、一度読んだり聞いたりした程度では、ほとんど忘れてしまうことをご存知でしょうか？

２０才頃までは脳の神経ネットワークが柔軟で、スポンジのように吸収しやすいため、多少、記憶も残りやすいのですが、歳を重ねるごとに吸収力が悪くなります。つまり記憶力が悪くなります。

ですが記憶をいつまでも留め、残す方法があります。記憶定着のカギは運動性記憶です。

みなさんも、日頃なにげに『体が覚えている』という言葉を使ったり、聞いたりしているかと思いますが、この『体が覚えている』という感覚が運動性記憶です。

例えば、いぜん読んだ本の内容を思い出して下さい。ほとんど覚えていないのではないでしょうか？ですが自転車には普段乗らない方も、今でも乗れるかと思います？もしくは子供の頃に遊んだ竹馬やローラースケートなども、やればすぐに乗れる。これが運動性記憶です。

通常自転車に乗れるようになるまでは、何回も練習を繰り返します。乗れるようになってからも、たびたび乗って慣れさせます。乗れるようになってしまえばこっちのモノ。しばらく乗らなくても、体が覚えています。

ですが普段の読書の場合は、どうですか？あまり繰り返さないのでは、ないでしょうか？

記憶を定着させるには、２週間以内に３回はアウトプットしないと定着しません。また脳科学者の茂木健一郎氏も『脳を活かす仕事術』の神髄は、“喜びの中で「脳の出力と入力のサイクルを回す」ことにほかなりません、と仰っています。

記憶は海馬という所に仮保存され、ほとんどの記憶は忘れてしまいます。ですが必要だと脳が判断した記憶は、側頭葉という所に保存され、長期記憶として定着します。長期記憶はいったん定着すると３年以上たっても残ります。つまりアウトプットは脳に必要な情報と認識させるための作業なのです。

では具体的にどうすれば良いのか？個人的な見解も含め解説します。

可能であれば起床後、すぐに学習しましょう。起床後の２～３時間は脳のゴールデンタイムです。記憶が整理された状態ですので、効率よく学習できます。

書くことで脳幹網様体（ＲＡＳ）を刺激し鋭敏になります。ノートパソコンと手書きの比較実験でも証明されています。さらには手書きで読みながら書く方が良い。小脳、海馬を経由し様々な神経ネットワークを経由させることで、さらに記憶定着に役立ちます。なぐり書きでも良いので声に出して書きましょう。

出来るだけ１つのことに集中して行うこと。２つのことを同時にこなそうとすると、５０％余計に時間がかかるし、間違いも５０％多くなります。

つぎに書いたものを、イラストや図を使ってまとめましょう。

文字だけの文章より、イラストや図は直感的に理解でき、６倍以上記憶に残ります。人に伝える際にも有効ですし、効果的な勉強方法です。

つぎは、まとめた文章を披露（もしくは公開）しましょう。披露するには覚えてなければ出来ませんので、必然的に覚えることが出来ます。ロンドン大学の研究でも、披露する（つまり教える）ことが、そうでない場合と比べて、効果が高いと証明されています。

さらにブラッシュアップした物をブログ、ＳＮＳに書く、もしくは日記に書きましょう。多くの方の目に触れることで、間違いを指摘されたり、良い情報を教えてもらうことで、より良いものに、することができます。

さらに良くしたものを家族や友人に話す、もしくはセミナーや会議で話す、動画で配信などを行い、アウトプットを繰り返しましょう。話す際は、明るく、元気よく、笑顔が効果的、人間は言語より視覚情報の影響を、強く受けますので、印象が悪いと相手の心が閉じてしまい、伝わりません、また自分自身も明るく話すことで、幸福感や学習意欲を高めるドーパミンが出るので良い影響があります。

ここまで出来ればパーフェクトですね。

まとめ

①本読みやインプットの際に、声に出し読みながら要点や気付いたことを書く。

②書いた事柄を整理してまとめ、家族や友人に見てもらう。

③他の意見を参考に手直し。

④日記、もしくはブログ、ＳＮＳにアップする。

⑤さらに多くの意見をもらう。

⑥多くの意見を参考に手直し、ブラッシュアップさせる。

⑦家族や友人、もしくはセミナーやイベント、会議など公の場で話す。ユーチューブなどの動画配信でもＯＫ

ここまで出来ればパーフェクト、この様な学習方法を身に付けることで、着実にステップアップできます。みなさんも是非やってみて下さい。

『動画』慢性の腰痛でお悩みの方へ　解消法をお伝えします！

○４０代　女性の工場勤務の方からお悩み相談を頂いきました。
・長年の腰痛を治したい　寝起きが辛いです。良い整体院ありますか？

・考えられるケースをお話ししたいと思います。
寝起きが辛く、仕事中はマシなようですので、おそらく筋肉や腱、筋膜の損傷では無く、関節の不具合からくる腰痛だと思います。後程説明いたします。

①筋肉や腱、筋膜が切れて痛む腰痛の場合

このような腰痛の場合は、少し体を丸める様な、動作をしただけでも痛いです。なぜなら切れている箇所の、傷口が開くからです。
このようなケースで実際は、ほんのわずかに傷が開く程度だと思いますが、ズキッと痛みます。
・例えば包丁などで、指をケガした場合を考えて頂くと、分かりやすいと思いますが、ケガをした箇所を少し拡げてみてください、ほんのわずかでもズキズキと、痛むことが分かるかと思います。

・このような腰痛の場合は、少しでも腰に掛かる負担を減らし損傷個所の治癒、すなわち回復を助けてあげる必要があります。
具体的にはハムストリングや臀部、そのほかアキレス腱や股関節の前（腸骨筋）などのストレッチが重要です。ですので毎日今述べました場所を、しっかりとストレッチを行うことが重要です。

②関節の損傷（腰椎や腰仙関節、仙腸関節の損傷）で痛む場合

このような腰痛の場合は、先ほどのケースよりも、割と体は動かせます。ですが、ある程度まで深く動かすと強くなります。なぜそのような痛みの出方になるのか説明しますと、たとえば前屈をするとします。するとまずは筋肉の表面の筋膜が引っ張られるために、そこに損傷がある場合、少し動かそうとしただけで痛みます。また、筋肉や腱に損傷がある場合も、少し動かしただけで痛みます。ですが関節周辺の組織の損傷の場合は、筋肉に守られていますので、ある程度動かせることが多いです。

また関節の損傷で硬く縮こまった状態になっている場合もあります。（拘縮といいます）逆に靭帯や組織が引き伸ばされて、グラグラになっている場合もあります。どちらのケースも運動は必要であり効果的です。

・最近は腰痛の原因は心理的なものだと良く聞きます。ですが今上げたような腰痛も間違いなく存在します。例を挙げますと運動などで肉離れは良く起こります。肉離れは筋肉の損傷です。このような損傷が腰には起こらないと言えますか？、それは言えないと思います。肉離れほど酷くはなくても損傷は普通に起こります。また足首の捻挫は一般的に知られていますが、腰椎や腰仙関節、仙腸関節の捻挫はあまり一般的に知られてはいないとおもいます。ですが腰椎の捻挫も普通に起こります。

・このような腰痛の場合は先ほど述べました箇所のストレッチに加えて、運動を行う必要があります。具体的には体幹の筋肉、とくに腸腰筋や腹筋廻り、大腿四頭筋のトレーニングが大事です。なぜなら身体の中心をがっちり支えて過剰に腰椎などに負担を掛けないようにするためです。ですが腰痛の酷い方はトレーニングを行うことに工夫が必要です。まずはハムストリングなどのストレッチを、しっかり行って腰にかかる負担を減らし、それからスクワットや足をまげて軽い腹筋を行うなどしてください。とくに足を挙げるレッグレイズという運動は、腸腰筋という腰をがっしりとサポートする大事なトレーニングです。ですがこれも、腰痛の方は足を曲げて、あまり上げ下げを行わないでやるなど、工夫をして行ってください。

●解決法まとめ

筋膜や筋肉、腱の損傷、もしくは腰椎や腰仙関節、仙腸関節の損傷による機能不全かもしれませんので

・まずはハムストリングや全身のストレッチを行って、体幹などの筋トレをしっかり行ってみてください　楽になってくるようであれば、そのまま続けてください

もしそれでも改善しない場合は当院にお越しください。痛みの原因を特定し、根本から解決のお手伝いをします。効果的なストレッチや筋トレは、概要欄に貼ってありますので、そちらをご覧ください。

遠くて来れない方はオススメ治療院を記載してあります。詳しくは動画説明欄をご覧ください。

全身に206の関節があります。この関節のたとえ一部でも不具合が生じると痛みや不調を引き起こすことがあります。

不調が続くと皆さんはどうされますか？整体に行かれる方も多いでしょうし、ご自分で筋トレやストレッチなどをされる方も多いでしょう。正しくケアをされていれば問題ありませんが、絶対やってはいけないことがあります。

それは関節を鳴らす行為です。とくに首や腰の不調が続くと違和感を感じて、首や腰をねじって関節を鳴らす方がおられます。この関節を鳴らす音のことをクラッキング音と言いますが、音がなるさいに関節の中に含まれる液体に気泡がしょうじ、その気泡が破裂するときに音がなります。

この音のことをクラッキング音と言います。またこれを繰り返すと関節の炎症や損傷のリスクもあるようです。

関節を鳴らすのは良くない（元芸人ホリ先生の動画です）

角療術院では関節を鳴らさない関節調整、および運動療法を用いています。不調でお悩みの方、ご相談ください。角療術院では関節を鳴らさない関節調整、および運動療法を用いています。不調でお悩みの方、ご相談ください。

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